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脚上的肌肉如何训练

   日期:2020-07-29     来源:www.hunqh.com    作者:休闲吧    浏览:665    评论:0    
核心提示:文章目录一、脚上的肌肉怎么训练1.脚上的肌肉怎么训练之负重深蹲2.脚上的肌肉怎么训练之坐姿负重提踵3.脚上的肌肉怎么训练之股四头肌二、肌肉训练的方式三、肌肉训练的误区有哪几种脚上的肌肉怎么训练1、脚上的肌肉怎么训练之负重深蹲杠铃置于颈后肩上

文章目录

一、脚上的肌肉如何训练

1. 脚上的肌肉如何训练之负重深蹲2. 脚上的肌肉如何训练之坐姿负重提踵3. 脚上的肌肉如何训练之股四头肌

二、肌肉训练的方法

三、肌肉训练的误区有哪几种

脚上的肌肉如何训练

1、脚上的肌肉如何训练之负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉维持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

脚上的肌肉怎么锻炼

此动作的呼吸办法有两种:轻负荷状况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷状况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。训练中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续迅速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来训练。

2、脚上的肌肉如何训练之坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,挨近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不可以再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

3、脚上的肌肉如何训练之股四头肌

3.1、坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身训练,安全靠谱。

3.2、斜卧负重腿举 :是股四头肌集中练习的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部重压大,而斜卧负重腿举则可防止这一不足,因此可用来冲击大重量。

3.3、杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是普通人的最佳选择。

3.4、史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

脚上的肌肉怎么锻炼

3.5、哈克深蹲 :是腿部力量练习的最好动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

3.6、坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条愈加明确。

肌肉训练的方法

1、同类动作组合法:这种办法是把训练同一肌群或一块肌肉的相似动作,使用不一样器械集中起来依次训练,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

例如训练肱三头肌,有效的训练动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每一个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全方位刺激。

2、减低重量续作法:一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前筹备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

这种办法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,成效显着。

脚上的肌肉怎么锻炼

3、循环练习法:把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行训练,做到规定次数后,即迅速转到下一站进行练习,待所有动作全部做完,该大组结束。

这种办法对心肺功能有非常高的需要,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。

肌肉训练的误区有哪几种

1、我要赶快见效。许多人放弃的理由是在短期内看不到成效而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能助你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,需要经过至少6周的持续训练。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,成效慢慢就看出来了。

2、不必太在乎饮食吧,反正我有训练计划。不少研究都说:要塑造好的体型,运动训练比节食的成效要好大量。因此大家自恃有了平时的训练计划而忽略了饮食的节制――这是大伙都会犯的共同问题。

事实表明,假如没有一个营养均衡、健康的平时的饮食习惯,任何健身计划都很难助你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已拟定训练计划”为借口随心所欲大吃大喝,最后都由于看不到预期成效,反而放弃了训练计划。

 
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